정상 심박수와 운동할때 적당한 목표심박수 계산하기

심박수를 재는 기기가 많아지면서 정상 심박수와 운동 시 심박수에 대해 관심이 생겼다. 휴대폰으로도 간편하게 심박수를 잴 수 있기 때문에, 건강을 위한 심박수에 관한 이야기를 해보도록 하겠다.

 

 

1. 정상 심박수와, 건강

심박수는 활동량에 따라 수시로 변하기 때문에 안정시 심박수를 지표로 삼고, 안정시에 분당 60~100회 정도를 정상으로 본다. 그 범위가 꽤 넓지만, 통계에 따르면, 남성의 경우 평균 안정시 심박수가 60~80 사이 정도로 나온다고 한다.

 

안정시 심박수가 60 이하로 내려가면, 서맥이라고 하는데, 사람에 따라 약간의 차이가 있어서, 서맥이라고 반드시 안좋은건 아니다. 운동선수의 경우 안정 시 분당 40회 까지도 내려가는 것으로 알려져 있다. 때문에 증상이 없는 서맥은 특별히 치료하지 않는다.

 

정상범위가 분당 100까지라고는 하지만 연구결과로는 분당 80~90회의 심박수를 가진사람이 분당 60회의 심박수를 가진 사람보다 수명이 짧은 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 높은 심박수는 심장질환의 원인이 되기도 한다.

정상범위라 해도 가급적 낮은 심박수를 유지하는 것이 건강에 좋다.

 

 

2. 운동할때 목표 심박수 계산하기

운동할 때 심장에 무리가 가지 않는 심박수를 알고 운동하는 것이 안전할 것이다.

그래서 운동강도를 정할 때 목표 심박수를 정하고 하면 좋은데 계산하는 방법은 다음과 같다.

 

우선 본인의 안정시 심박수를 알아야 하는데, 아침에 자고 일어났을 때, 움직임을 최소로 하고 심박수를 쟀을 때를 기준하는 게 좋다. 3일 정도 해서 평균을 내는 것도 좋은 방법이다.

 

계산하는 공식은 아래와 같다.

 

- 최대심박수 = 220 - 나이

- 여유심박수 = 최대심박수 - 안정시 심박수

- 목표심박수 = 여유심박수 x 운동강도 + 안정시 심박수

- 대략적인 운동강도 선택

 

예) 나이 45세 안정시 심박수 60일 때 중강도운동(70%)을 하고자 한다면 

최대심박수 = 220-45 = 175

여유심박수 = 175 -60 = 115

목표심박수 = 115 x 0.7 + 60 =140.5 가 나오는데

운동을할때 140 정도의 심박수를 유지하면서 운동을 하면 되는 것이다.

 

운동 강도는 아래 표를 참고해서 정해보도록 하자.

 

운동목표	등급	운동강도
운동을 처음 시작하는 사람	저강도	50~60%
체중감량	저, 중강도	60~70%
심폐지구력 향상	중강도	70~85%
운동능력 향상	고강도	85~100%

※ 위 표는 발표하는 기관마다 차이가 있으므로 참고만 하자

 

 

아래 표는 복잡한 계산이 싫은 분들을 위해, 운동 강도별 / 안정시 심박수별 목표 심박수를 바로 찾아볼 수 있게 표로 구성해본 것이다. 지표 자체가 절대적인건 아니기 때문에 비슷한 영역의 심박수를 목표로 운동하면 된다.

 

표를 보는 방법은 표 왼쪽에서 나이를 선택하고 표 위에서 안정 시 심박수를 선택해 교차되는 곳의 심박수를 보면 된다.

예를 들어 45세에  안정 시 60이 나오면 70% 강도로 운동하고자 한다면, 분당 141회를 유지하면서 운동을 하면 된다.

나이별 안정시 심박수별 목표심박수

 

3. 마치며

요즘 휴대폰엔 심박수 센서가 기본 탑재되어있고, 각종 웨어러블 기기도 많이 나와있어, 운동을 체계적으로 할 수 있는 환경이 되었다. 가장 간단하게 심박수를 체크하면서 나에게 맞는 운동 강도로 안전하게 운동을 해보자.

 

 

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